กีฬาเอาท์ดอร์ : ออกกำลังกายช่วงอากาศร้อนยังไงให้สุขภาพดี?

ฤดูร้อนที่ร้อนระอุกำลังจะมาถึงอีกครั้ง และคาดว่าคลื่นความร้อนจะพุ่งสูงสุดเป็นประวัติการณ์ในปีนี้ ผู้คนเริ่มสงสัยว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งนั้นปลอดภัยหรือไม่ หรือแม้แต่จะหลีกเลี่ยงไม่ให้เหงื่อออกได้หรือไม่

ผู้เชี่ยวชาญของบทความนี้: ZestBuy Official

จริงอยู่ที่ฤดูร้อนที่ร้อนอบอ้าวมักหมายถึงการได้ใช้เวลาที่ชายหาด ปาร์ตี้ริมสระ และความสนุกสนานใต้แสงแดดมากขึ้น แต่อุณหภูมิที่สูงก็เป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของประชาชน และภาวะโลกร้อนก็ทำให้อุณหภูมิยิ่งสูงขึ้นไปอีก ทำให้เกิดความกังวลอย่างมากสำหรับนักกีฬา (หรือใครก็ตาม) ที่ใช้เวลาอยู่กลางแจ้งเป็นเวลานาน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนรักการออกกำลังกายหรือไม่ ทุกคนควรระมัดระวังอย่างเหมาะสมในช่วงอากาศร้อน รวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอ ทาครีมกันแดดเป็นประจำ ใช้เครื่องปรับอากาศหรือผ้าปูที่นอนแบบดูดซับความชื้นเพื่อให้บ้านเย็นสบายในคืนฤดูร้อนที่อบอุ่น และปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน

เราอดใจไม่ไหวที่จะออกกำลังกายกลางแดด: จากผลสำรวจที่จัดทำโดย OnePoll เมื่อปีที่แล้วสำหรับแอปฟิตเนส Verv พบว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ชอบออกกำลังกายกลางแจ้ง จากผู้เข้าร่วม 2,000 คน ผลสำรวจพบว่าผู้ชาย 75% และผู้หญิง 51% ชอบออกกำลังกายกลางแจ้ง

สิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจ เนื่องจากการออกกำลังกายท่ามกลางธรรมชาติยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมอีกด้วย การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งสามารถเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายและทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น1 นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ได้ ขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมสร้างอารมณ์และความนับถือตนเองอีกด้วย

แต่การออกกำลังกายกลางแจ้งนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายในร่ม เพราะต้องคำนึงถึงอุณหภูมิที่รุนแรง รวมถึงปัจจัยด้านสภาพอากาศอื่นๆ เช่น ความชื้นด้วย

การออกกำลังกายในอากาศร้อนส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

“เมื่อออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อน ร่างกายของเราจะเข้าสู่กระบวนการอันยอดเยี่ยมที่เรียกว่า การควบคุมอุณหภูมิ ซึ่งก็คือการรักษาอุณหภูมิภายในร่างกายให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย” เฮเธอร์ มิลตัน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกที่ได้รับการรับรองจากศูนย์ประสิทธิภาพการกีฬาแห่งศูนย์การแพทย์ NYU Langone กล่าวกับ Well+Good

ทุกครั้งที่คุณเหงื่อออก ร่างกายจะพยายามควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย มิลตันกล่าวว่าการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นก็เป็นอีกสัญญาณหนึ่ง “ภาวะทั้งสองนี้สามารถนำไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบปานกลาง แม้ว่าจะออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากันก็ตาม” เธออธิบาย

หากคุณเคยลองเล่นโยคะร้อน คุณคงจะเคยสัมผัสประสบการณ์นี้มาแล้ว และอาจรู้สึกท้าทายกว่าการฝึกในห้องที่ไม่มีเครื่องทำความร้อน ยิ่งอุณหภูมิสูงขึ้น การออกกำลังกายก็จะเข้มข้นมากขึ้น

การออกกำลังกายในอากาศร้อนส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณอย่างไร

การที่ร่างกายของคุณเย็นสบายระหว่างการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อนอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณหลังจากนั้น ของเหลวที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อและการไหลเวียนของเลือดจากกล้ามเนื้อไปยังผิวหนังที่ลดลงอาจทำให้การฟื้นตัวทำได้ยากขึ้น

“อุณหภูมิที่สูงขึ้นอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจใช้เวลานานกว่าปกติในการกลับสู่ภาวะปกติ” เบธานี สติลแวกกอน เทรนเนอร์ฟิตเนสและหัวหน้าผู้ฝึกสอนที่โรว์เฮาส์ เคยกล่าวถึงการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนไว้ก่อนหน้านี้ “หากสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์มากเกินไป ผู้คนอาจเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบจากภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการขาดน้ำ เช่น อาการปวดหัวหรือวิงเวียนศีรษะ ตะคริวกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย และกล้ามเนื้ออ่อนแรง”

กล้ามเนื้อของคุณต้องการน้ำและการไหลเวียนของเลือดเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและซ่อมแซมความเสียหายหลังการออกกำลังกาย นี่คือวิธีที่คุณสร้างกล้ามเนื้อ 3 เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดอาจถูกจำกัดและภาวะขาดน้ำอาจรุนแรงขึ้นหลังจากออกกำลังกายในที่ร้อน การฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออาจได้รับผลกระทบ

Super Lock Water Bottle

฿69-฿69

ซื้อสินค้า

ร่างกายของคุณปรับตัวอย่างไรกับการออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อน

Ally McKinney เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ Gold's Gym กล่าวว่า การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น จะช่วยให้ร่างกายควบคุมอุณหภูมิได้ดีขึ้น

“ยิ่งเราควบคุมอุณหภูมิร่างกายได้ดีเท่าไหร่ การออกกำลังกายของเราก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น” แมคคินนีย์กล่าว “เช่นเดียวกับความเครียดประเภทอื่นๆ การปรับตัวและเอาชนะความเข้มข้นของการออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้เวลา เราสามารถใช้เทคนิคเดียวกันนี้เมื่อฝึกซ้อมในสภาพอากาศร้อนได้”

ร่างกายของคุณมีขีดจำกัดในการควบคุมอุณหภูมิ มักจะมีจุดที่อุณหภูมิสูงเกินไปจนร่างกายไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้อีกต่อไป

อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของเทอร์โมเรกูเลชั่นยังมีข้อจำกัดอยู่ เมื่อถึงจุดหนึ่งที่อุณหภูมิสูงเกินไป ร่างกายจะไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้อีกต่อไป

Cille Champ

฿379-฿379

ซื้อสินค้า

ต้องร้อนขนาดไหนถึงจะถือว่าไม่เหมาะกับการออกกำลังกายในอากาศร้อน?

ทุกคนมีปฏิกิริยาต่อความร้อนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่ารู้สึกสบายตัวแค่ไหน แต่มิลตันกล่าวว่าเราทุกคนควรระมัดระวังเมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงเกิน 90 องศาฟาเรนไฮต์ (32 องศาเซลเซียส)

“การออกกำลังกายในอุณหภูมิสูงกว่า 91.4 องศาฟาเรนไฮต์ (ประมาณ 35 องศาเซลเซียส) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลมแดด โรคลมแดดเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถรักษาการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ และผิวหนังได้ตามปกติเพื่อควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไปพร้อมๆ กัน” เธอกล่าว อาการของโรคลมแดด ได้แก่ เป็นลม อ่อนเพลีย และไม่สามารถออกกำลังกายได้

ที่อุณหภูมิประมาณ 92 องศาฟาเรนไฮต์ (35 องศาเซลเซียส) อุณหภูมิร่างกายของคุณจะอยู่ระหว่าง 98.6 องศาฟาเรนไฮต์ (38 องศาเซลเซียส) ถึง 105 องศาฟาเรนไฮต์ (40 องศาเซลเซียส) ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่ร่างกายสามารถออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนได้โดยไม่เกิดอาการลมแดด มิลตันเตือนว่า “[โรคลมแดด] มีอาการรุนแรงกว่าและมีอาการหมดสติและระบบประสาทส่วนกลางทำงานผิดปกติ เช่น สับสน วิงเวียนศีรษะ พฤติกรรมแปรปรวน เป็นต้น ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการระบายความร้อนทันที”

MY BOTTLE

0

ซื้อสินค้า

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้คือการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนจัด ซึ่งหมายความว่าควรเลือกออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือช่วงเย็น แทนที่จะออกกำลังกายในช่วงที่อุณหภูมิสูงสุด หรืออยู่ในห้องที่มีเครื่องปรับอากาศ แต่คุณควรเตรียมร่างกายให้พร้อมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายกลางแจ้ง เพื่อให้ร่างกายสามารถควบคุมอุณหภูมิของร่างกายได้ดีที่สุด

วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายแบบร้อนแรง

สรุป: ดื่มน้ำให้เพียงพอ “ก่อนออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำสองแก้วเสมอ ระหว่างออกกำลังกาย พยายามดื่มน้ำ 4-6 ออนซ์ (ประมาณ 110-180 มิลลิลิตร) ทุก 20 นาที และหลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ” เจนนิเฟอร์ เฮย์ธ แพทย์โรคหัวใจและผู้อำนวยการฝ่ายสูตินรีเวชวิทยา โรงพยาบาลนิวยอร์ก-เพรสไบทีเรียน-โคลัมเบีย กล่าว

Thermal Flask Tumbler With Handle

฿135-฿150

ซื้อสินค้า