บอกลาร่างกาย "ซอมบี้" ของคุณ: การออกกำลังกายแก้ไขเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ขั้นตอนที่ 1: ปลุกกล้ามเนื้อ “หลับ”

ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น คอเอียงไปข้างหน้าและหลังค่อม มักเกิดจากกล้ามเนื้อตึงและหดสั้นลง (เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก) และกล้ามเนื้อพยุงคอ (เช่น กล้ามเนื้องอคอส่วนลึก) อ่อนแรงหรือสูญเสียความจำ ขั้นตอนแรกในการแก้ไขท่าทางคือการยืดกล้ามเนื้อที่ตึงก่อน แล้วจึงกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง

1. คลายความตึงเครียด: การยืดกล้ามเนื้อ

ท่าเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไปซึ่งดึงคุณไปข้างหน้า และทำให้ไหล่ของคุณมีโอกาสเปิดไปด้านหลัง

#### 1. ยืดหน้าอกบริเวณประตู

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และเล็กตึง

1. ท่ายืน: ยืนตรงกลางกรอบประตู วางแขนและข้อศอก (หรือเพียงแค่ฝ่ามือ) ไว้ที่ทั้งสองข้างของกรอบประตู โดยให้ข้อศอกต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย

2. การเคลื่อนไหว: ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย จนกระทั่งรู้สึกตึงที่หน้าอกเบาๆ อย่าก้มไหล่

3. ค้างไว้: ค้างไว้ 30 วินาที และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกยืดออก

4. ทำซ้ำ: ทำ 2-3 เซ็ต

2. การยืดกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนและด้านข้างของคอที่ตึง

1. ท่านั่ง/ยืน: นั่งหรือยืนตัวตรงโดยให้หน้าอกอยู่ด้านนอก

2. การปฏิบัติ: ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางขวา แล้วใช้มือขวาดันศีรษะลงเบาๆ และออกแรงกดจนกระทั่งรู้สึกตึงที่คอด้านซ้าย ในขณะเดียวกัน ไหล่ซ้ายของคุณก็สามารถยุบลงได้

3. ค้างไว้: ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง

4. ทำซ้ำ: ทำ 2-3 เซ็ตในแต่ละข้าง

Mango Home Pilates Ball Yoga

฿29-฿29

ซื้อสินค้า

2. การกระตุ้น “ความจำเสื่อม”: การเสริมสร้าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นและเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่อ่อนแอและไม่สามารถรองรับการรักษาท่าทางที่ถูกต้องได้

#### 3. ดึงคาง

เป้าหมาย: "ศัตรู" ของคอที่อยู่ด้านหน้า กระตุ้นกล้ามเนื้อคอส่วนลึก

1. ยืน/นั่ง/นอน: สามารถทำได้ทุกท่า แต่ควรยืนชิดผนังหรือนอนราบจะดีกว่า

2. การเคลื่อนไหว: ศีรษะอยู่ในระดับเดียวกัน และจินตนาการว่าด้านหลังศีรษะของคุณถูกดึงขึ้นและลงเบาๆ ด้วยเชือก ดึงคางของคุณไปด้านหลังในแนวนอน เหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามสร้างคางสองชั้น หมายเหตุ: นี่ไม่ใช่การลดศีรษะลง แต่เป็นการขยับศีรษะไปด้านหลังในแนวนอน

3. ความรู้สึก: ณ จุดนี้ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังคอถูกยืดออก ในขณะที่กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าคอถูกออกแรงเล็กน้อย

4. ค้างไว้: ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย

5. ทำซ้ำ: ทำ 10-15 ครั้ง และฝึกหลายเซ็ตต่อวัน นี่เป็นท่าออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในการแก้ไขกล้ามเนื้อคอด้านหน้า

Huawei Band 7 Sports

฿20-฿42

ซื้อสินค้า

#### 4. การออกกำลังกายเพื่อคงเสถียรภาพของกระดูกสะบัก YTW

เป้าหมาย: เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอมบอยด์ กล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนกลางและส่วนล่างรอบหลังส่วนบนและสะบัก และปรับปรุงอาการหลังค่อม

(การเตรียมตัว: นอนคว่ำลงบนพื้นหรือยืนโดยให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้า 45 องศา ด้วยมือที่ปราศจากน้ำหนักหรือถือขวดน้ำแร่ไว้เบาๆ)

1. ท่า Y: ยกแขนขึ้นเป็นรูปตัว Y โดยให้หัวแม่มือชี้ขึ้น รู้สึกถึงสะบักเคลื่อนเข้าหากระดูกสันหลัง

2. ท่าตัว T: ยกแขนขึ้นด้านข้างเป็นรูปตัว T ฝ่ามือคว่ำลง บีบสะบักเข้าหากัน

3. ท่า W-Shape: งอข้อศอกและนำมือเข้ามาใกล้ลำตัว เป็นรูปตัว **W** ดึงสะบักลงและเข้าด้านในอย่างแรง

4. ข้อกำหนด: ค้างตำแหน่งแต่ละตำแหน่งไว้เป็นเวลา **3-5 วินาที** จากนั้นค่อยๆ ลดลง

5. ทำซ้ำ: ทำแต่ละตัวอักษร 10 ครั้งเป็นชุด และทำ 2-3 ชุด

#### 5. เสถียรภาพแกนกลาง "Dead Bug" (Dead Bug)

เป้าหมาย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางหน้าท้องส่วนลึก รักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง และช่วยปรับปรุงการเอียงเชิงกรานและหลังค่อม

BG Yoga Body Trimmer

฿35-฿89

ซื้อสินค้า

1. ท่านอน: นอนหงายราบกับพื้น โดยให้หลังราบไปกับพื้น อย่างอเอว ยกขาขึ้น งอเข่า 90 องศา ต้นขาตั้งฉากกับพื้น และยกแขนขึ้นตรงๆ

2. การเคลื่อนไหว: ค่อยๆ เหยียดขาขวาและแขนซ้ายออก โดยให้ขาทั้งสองข้างชิดพื้นแต่ไม่แตะพื้น ขณะเดียวกัน ให้หลังส่วนล่างชิดพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และหลีกเลี่ยงการแอ่นเอว

3. สลับกัน: ค่อยๆ หดกลับ จากนั้นเปลี่ยนข้าง โดยเหยียดขาซ้ายและแขนขวาออกไป

4. ทำซ้ำ: ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละข้างเป็น 2-3 เซ็ต

Sports Pants Letter Comfort Solid Breathable Underpants

฿19-฿19

ซื้อสินค้า

เคล็ดลับสำหรับบ้าน: การปรับท่าทาง

การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขต้องใช้เวลา แต่**การปรับท่าทางของคุณเมื่อเวลาผ่านไป** ถือเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันไม่ให้ท่าทางของคุณเสื่อมลง

* เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้น: ไม่ว่าคุณจะยืนหรือเดิน ลองนึกภาพว่ามีซิปอยู่บนหน้าท้องของคุณ ซึ่งรูดจากสะดือไปยังหน้าอก เกร็งหน้าท้องเบาๆ และปรับกระดูกเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งปกติ

* ติ่งหูอยู่ในแนวเดียวกับไหล่: นี่คือท่าทางที่เหมาะสมที่สุด เมื่อคุณทำงานหรืออ่านหนังสือ ควรเตือนตัวเองเสมอให้รักษาติ่งหูและไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน

* ปรับความสูงของหน้าจอ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่า **ส่วนบนหนึ่งในสาม** ของหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณอยู่ระดับเดียวกับสายตา

ความเพียรคือเคล็ดลับเดียวในการแก้ไขท่าทางของคุณ ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีต่อวัน เริ่มต้นวันนี้ บอกลาท่าทางแบบ "ซอมบี้" แล้วกลับมามั่นใจและหุ่นที่ตรงเป๊ะอีกครั้ง!